Teadlikust kehalisest aktiivsusest…

Naise rasedusaegne tervis, emotsioonid ja eluviisid on olulised nii sünnituse kulu, tulevase lapse tervise kui naise enda tuleviku seisukohast. Kas ja kuidas mõjutab kehaline aktiivsus rasedust, sünnituse kulgu ja tulevase lapse tervist – see pakub huvi nii sportlikele naistele, kes soovivad jätkata oma tavalist elustiili raseduse ajal, kui ka istuva eluviisiga naistele, kes on huvitatud oma harjumusi parandama.

Uurimustest on selgunud, et terve, normaalse rasedusega treenitud naine, kes regulaarselt tegeles spordiga kuni rasestumiseni, võib jätkata oma harjutusprogrammiga, usaldades üldist enesetunnet, mis dikteerib muutused harjutamisviisis, vähendades harjutamise kestust, sagedust ja intensiivsust. Naistele, kes enne rasedust ei harjutanud regulaarselt, on ohutu alustada harjutamisega teisel rasedustrimestril. Rasedus on aeg, mil naine on eriti avatud positiivsetele käitumuslikele muutustele, mistõttu võib rasedus olla optimaalseks ajaks, et kujundada endas harjumus pidevaks sportimiseks.

Rasedusaegne harjutusprogramm peab põhjalikult arvestama rasedusaegseid anatoomilisi ja füsioloogilisi muutusi ja rasedusest tingitud nõudmisi. Treenides peab harjutamissageduse, kestuse ja intensiivsuse määramisel juhinduma tervest mõistusest ja enesetundest. Sobivate aeroobsete harrastuste hulka kuulub käimine, ujumine, rahulikumad aeroobikastiilid (näiteks low-impact aeroobika) ja vesivõimlemine. Vältima peaks tegevusi, millega kaasneb risk kõhu traumale või mida sooritatakse ekstreemsetes keskkonnatingimustes, nagu näiteks sukeldumine. Osad harrastused, näiteks jooksmine, võivad suurendada vigastuste tõenäosust tingituna sidekoe lõtvumisest. Sellest tingituna leiab osa naisi, et raseduse suurenedes muutub harjutamine ebamugavaks.

Harjutamiseks raseduse ajal on välja töötatud ohutusreeglid, millest võiks esile tõsta järgnevat:

  • enamus normaalse rasedusega naisi võivad jätkata tavapärast sportimist, kui nende arst on sellest informeeritud
  • ei ole mõistlik alustada mõne aktiivse spordialaga (n.squash) rasedaks jäädes
  • regulaarne harjutamissagedus on parem kui juhuslik kehaline aktiivsus
  • harjutamise intensiivsus peaks olema jälgitud, kurnavat harjutamist tuleb vältida, rasedusele riski omavad alad (n.squash) tuleks raseduse teisest poolest asendada rahulikemate tegevustega nagu käimine, rahulikumad aeroobikastiilid, jalgrattasõit, ujumine, rasedate võimlemine
  • jälgima peab adekvaatset kalorite ja toitainete tarbimist
  • soojuse hajutamine, eriti esimesel trimestril, peab olema suurendatud adekvaatse ventileerimise, kohase riietusega, vältima peab kuuma, niisket keskkonda
  • et vältida hüpertermiat ja dehüdratsiooni, tuleb pruukida vedelikku enne, harjutamise ajal ja peale harjutamist
  • aktiivse harjutamise aeg ei tohiks ületada 30 minutit
  • südame löögisagedus ei tohiks ületada 140 lööki minutis
  • selili asendis harjutamist peaks vältima pärast esimest trimestrit
  • tasakaalu nõudvaid harjutusi oleks soovitav vältida, eriti kolmandal rasedustrimestril
  • harjutamine tuleks lõpetada rahustavate venitusharjutustega, mida aga ei tohi viia maksimumulatuseni liigeste elastsuse suurenemise tõttu.

On tähtis meeles pidada, et need soovitused puudutavad terveid naisi, kellel rasedus on normaalne ja komplikatsioonideta. Harjutamine on vastunäidustatud tingimustel: rasedusaegne kõrge vererõhk, toksikoos, preeclampsia, varasem raseduse katkemine, varasem enneaegne sünnitus, veritsemine teisel või kolmandal trimestril või kui esineb mingi märk üsasisese kasvu seiskumisest.