Taas heas vormis!

Üldised nõuanded võimlemise alustamiseks pärast sünnitust

  • kõige parem oleks alustada harjutustega, mis tugevdavad vaagnapõhjalihaseid, juba esimesel päeval pärast sünnitust (harjutused nr 1 ja 2). Raseduse ajal kandsid vaagnapõhjalihased suurenenud emaka ja lapse raskust, sünnituse II perioodil aga
    vaagnapõhjalihased venitati välja ning selline lihastele langenud suur koormus võib põhjustada
  • ka kõhulihased on nõrgenenud pärast sünnitust ja kuna seda on ka silmaga märgata, siis võib sul tekkida soov võimalikult kiiresti kõhulihaseid treenima hakata. Kuid sellega pead sa veidi ootama – traditsioonilisi kõhulihaseid treenivaid harjutusi (näiteks selililamangust jalgade või ülakeha tõsted) EI TOHI teha esimese 6-8 nädala jooksul pärast sünnitust. Kuna vaagnapõhjalihased, mis vastutavad siseorganite õigete asendite eest, on veel väga nõrgad ning emakat õiges asendis hoidvad sidemed on väljavenitatud ja samuti nõrgenenud, siis võib enneaegne kõhulihaste treenimise ajal kõrgenev kõhuõõne sisene rõhk soodustada siseorganite asendite muutusi. Lihtsamate kõhulihaste toonust tõstvate harjutustega võid alustada kohe pärast koju jõudmist (harjutused nr 4 ja 5).
  • lama palju kõhuli asendis, mis juba iseenesest tõstab kõhulihaste toonust ja soodustab emaka kokkutõmbeid, kõhu alla on hea panna väike padi, siis on koormus alaseljale väiksem. Valusaid emaka kokkutõmbeid aitavad leevendada sügavad ja lõõgastavad hingamisharjutused.
  • pea meeles, et sünnitusjärgselt on tähtsam teha harjutusi sagedamini ja vähe korraga, liiga pikad ja harvad treeningud teevad sulle pigem kahju.
  • meie poolt pakutud harjutustega võid alustada kohe esimestel päevadel pärast sünnitust ja need võiksid jääda sinu põhilisteks harjutusteks esimesel 6-8 nädalal. Pärast seda võid hakata ettevaatlikult harjutuste valikut mitmekesistama, siin oleks hea, kui sa saaksid nõu pidada füsioterapeudiga või võimalusel ühineksid sünnitusjärgse võimlemise treeninggrupiga.
  • harjutusi soorita aeglases tempos ja mõtle nende lihaste peale, mida sa parajasti pingutad. Harjutamisest ei ole kasu, kui sa teed kiirustades ja ei keskendu lihastele, mis parajasti töötavad.
  • harjutada ei ole soovitav enne 1,5-2 tunni möödumist söömisest, samuti ei tohiks kohe pärast treenimist süüa. Püüa planeerida nii, et harjutamise aeg oleks pärast rinnaga toitmist.
  • pööra suurt tähelepanu rühile! Jälgi, et raseduse lõpuperioodile iseloomulik suurenenud nimmenõgususega kehahoiak ei muutuks sulle harjumuseks. Püüa jälgida, et last tõstes või kodutöid tehes oleks selg alati sirge, ära tee midagi ette kummardudes küürus seljaga. Selline harjumus võib soodustada valu alaseljas.
  • tee kindlasti venitus-ja lõdvestusharjutusi kompleksi lõpus.
  • kuigi siia kompleksi oleme valinud sellised harjutused, mis üldjuhul ei ole ka pärast rasket sünnitust vastunäidustatud, oleks hea juhul, kui sul on olnud raske sünnitus või näiteks keisrilõige nõu pidada harjutuste valiku suhtes oma ämmaemandaga.Kõige esimesed harjutused pärast sünnitust.
1. Harjutus vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks. Seda harjutust võid alguses teha seliliasendis, jalad põlvist kõverdatud, hiljem aga ka istudes või seistes. Pinguta vaagnapõhjalihaseid (need lihased ümbritsevad kusitit, tuppe ja pärakut), hoia 3-5 sekundit ja lõdvesta aeglaselt lihased. Korda 10-30 korda (nii kuidas jaksad, ära harjutades kunagi üle pinguta), päeva jooksul võiksid seda harjutust teha mitu korda. Sama harjutuse teine variant on selline, et 10 sekundi jooksul püüad võimalikult kiiresti pingutada ja lõdvestada lihaseid, seejärel puhkad ja teed veel 2-3 korda.
2. Kui sa oled juba oma vaagnapõhjalihased “üles leidnud” ja saad nende harjutusega hakkama, püüa teha harjutuse raskemat varianti: püüa pingutada kõigepealt pärakut ümbritsevaid lihaseid, lõdvestu, siis tuppe ümbitsevaid lihaseid, lõdvestu ning viimasena pinguta kusitit ümbritsevaid lihaseid ja lõdvestu. Kui sa saad sellega hakkama, püüa teha pingutusi ja lõdvestumisi kiiresti, nagu “laine” liiguks päraku juurest ettepoole. Sarnast “laine” harjutust saab teha ka tupelihaseid pingutades altpoolt üles, samal ajal võid vaagent ette-taha kiigutada.
3. Tavaline kõhuliasend soodustab kõhulihaste toonuse tõusu. Kasuta seda võimalikult sageli. Jälgi, et õlavööde oleks lõdvestunud. Selles asendis võid tuharalihaste treenimiseks vaheldumisi lihaseid pingutada ja lõdvestada (suru tuharad kokku ja lõdvestu). Ära unusta rahulikku sügavat hingamist!
4. Kõhulihaste toonust parandab ka kõhuga hingamine.Hinga sügavalt ja rahulikult sisse, samal ajal kõht liigub ette, väljahingamise ajal tõmba kõht tugevasti sisse ja pingutada kõhulihaseid.
5. Teine kõhulihaste harjutus, mida võib teha juba esimestel päevadel pärast sünnitust. Küliliasendis, jalad põlvedest kõverdatud, hinga sisse, kõht liigub veidi ette, väljahingamise ajal tõmba kõht tugevasti sisse ja püüa samal ajal selga kumerdada. Lõdvesta kõhu-ja seljalihased. Alusta 4-6 korrast, vähehaaval tõsta koormust. Harjutust võib raskemaks muuta, kui kõhulihaseid pingutades loed kuni 5-ni (samal ajal hinga rahulikult, ära hoia hinge kinni), pinguta samal ajal ka vaagnapõhja lihaseid.
6. Seliliasendis tõsta üks sirge jalg üles ja 10 korda suru varbad tugevasti “konksu” ning siruta neid. Sama teise jalaga. Puhka veidi ning tõsta uuesti üks jalg üles ning tõmba labajalg tugevasti enda poole ja siruta, tee 10 korda. Sama teise jalga. Sama harjutust võid teha ka mõlema jalga korraga, kuid jalgu ära üles tõsta. Harjutus parandab vereringet jalgades ja aitab ära tromboosi teket.
7. Seliliasendis tõsta aeglaselt vaagnavöödet, samal ajal pinguta vaagnapõhja lihaseid ja suru tuharad kokku, pingutuse ajal hinga välja. Langeta vaagnavööde ja suru selja nimmeosa tugevasti vastu põrandat. Alusta 3-4 korrast, vähehaaval suurenda koormust.
8. Neljakäpukil asendis tõsta üheaegselt vastaskäsi ja vastasjalg. Hoia asendit 3-4 sekundit, jälgi, et selg oleks sirge. Korda harjutust 5-10 korda mõlema poolega.
9. Selililamangus, jalad põlvedest kõverdatud, langeta põlved kordamööda ühele ja teisele poole küljele. Korda harjutust mõlemale poole 5-8 korda.
10. Selililamangus, käed kõrval ja küünarliigesest 90° kõverdatud, too käed ette kokku, samal ajal hinga välja, langeta käed ja hinga sisse. Tähtis on, et sa kätte kokku toomisel teadlikult pingutaksid rinnalihaseid, mitte lihtsalt ei tõstaks ja langetaks käsi, sel juhul ei ole harjutusest rinnalihaste treenimisel ka kasu.