Sünnitusjärgne võimlemine aitab vältida tõsiseid terviseprobleeme

Lapseootamisega seonduvate muutuste ajaks arvatakse olevat üheksa kuud kestev rasedus. Sünnitusega loetakse see periood naise jaoks lõppenuks. Kuid tegelikult järgneb sünnitusele periood, mil naise füsioloogilised ja emotsionaalsed vajadused on veelgi rohkem rõhutatud kui raseduse ajal. Pärast sünnitust jätkab emakas tahtele allumatuid kokkutõmbeid ja kuue nädalaga taastub nö. looduse abiga emaka esialgne kuju. Teiste, tahtele alluvate lihaste suuruse ja kuju taastamiseks vajab keha aga naise abi.

Kuna pärast sünnitust on emaroll kaasa toonud kohustusi 24 tunniks ööpäevas, siis kulub kogu tähelepanu lapsele ja enda füüsiline vorm jääb enamasti tähelepanuta. On naisi, kes suhtuvad enese käestminekusse kui paratamatusse, arvates, et see kuulub emaksolemise juurde. Teine osa naisi kuulutavad, hambad risti, meeleheitliku sõja oma kõhule, et taastada raseduseelne vorm. Mõlema variandi tagajärgedeks võivad olla hilisemad tõsised probleemid vaagnaorganitega ja seljaga. Kuna ja kuidas siis oma keha olukorra parandamisega alustada ?

Sünnitusjärgse harjutamise esimese etapiga – vaagnapõhjalihaste kohendamisega – tuleks alustada nii ruttu kui võimalik, st. vähemalt 24 tunni jooksul pärast sünnitust. Vaagnapõhja lihaste harjutused ei ole ühelgi juhul kahjulikud ega ole ka väsitavad. Mida kaugemale harjutamist lükata, seda rohkem lihased atrofeeruvad ja koed degenereeruvad. Kohene teadlik lähenemine annab aga tulemusi päevade ja nädalatega.

Teine etapp, millest meil on häbematult vähe räägitud, algab umbes kuus nädalat peale sünnitust, mil voolused emakast on lõppenud, rebendid paranenud ja unustatud, arvatavasti ka arsti juures kontrollis käidud. Suurest motiveeritusest hoolimata tuleb kehale nüüd anda aega oma püüdlustele vastata. Selleks perioodiks ei sobi korduvad, kurnavad harjutused, mida sooritatakse vastutõrkuva kehaga. Ei tohiks mõelda ka maksimaalsele aeroobsele aktiivsusele, nn. “rasvade põletamisele”. Isegi olles enne rasedust kirglik aeroobika tundides osaleja, ei ole nüüd, kui sidemed on veel nõrgad ja vaagnavööde ebastabiilne, õige alustada tavalise aeroobikaga ega metsajooksuga. Seega oleks see etapp igal juhul vajalik ka sportlikematele naistele, üleminekuks tavapäraste raseduseelsete harrastuste juurde.

Pärast sünnitust on lihaste taastumine erinev ja isegi sama inimese erinevatel lihastel erinev. Ka figuuri eripärad tulevad peale sünnitust tugevamini esile. Kogemused näitavad, et harjutus, mis ühele hästi sobib, võib teisele hoopis ebamugav tunduda. Seetõttu ei ole õige järgida juhiseid stiilis ” viis päeva peale sünnitust soorita harjutust 14 kaheksa korda”. Ennekõike tuleks arvestada siiski enesetundega. Ka üldiste soovitustega tutvumine oleks soovitav enne omal käel harjutamise alustamist.

Kodus harjutajatel tuleks meeles pidada, et ka viis minutit on parem kui mitte midagi. Võtmesõnaks võiks olla “tänaseks küllalt”, st. eesmärgiks ei ole end ära väsitada. Liiga rasket või liiga palju harjutust sooritades asuvad tööle valed lihased. Nii võib saavutada vaid füüsilise vormi languse.

Üleminekuetapis harjutades oleks soovitav tähelepanu pöörata neljale olulisele asjale:

  1. Hingamine – põhireegliks on väljahingamine alati pingutuse ajal. Eriti tuleks seda silmas pidada kõhulihaste harjutamisel, et mitte ülepingutada kõhuseina ega vaagnapõhja. Harjutused, mis sunnivad hinge kinni hoidma, on liiga pingutavad. Seega on hingamine ka heaks märguandjaks, millal harjutus lõpetada või millist harjutust mitte sooritada.
  2. Lihaste pingutamine – see on ainus viis lihaste tugevdamiseks. Heade tulemuste saavutamiseks tuleks kõiki lihaseid tugevdada tasakaalustatult. Vale oleks tugevdada näiteks ainult kõhu sirglihast, jättes nõrgaks ülejäänud kõhu- ja vaagnavöötme lihased. Tugevdavaid harjutusi tuleks sooritada aeglaselt ja teadlikult, et keha asend ja harjutus jääksid kindlalt kontrolli alla. Vältida tuleks harjutusi, mis sarnanevad kangi tõstmisega, nagu näiteks selili asendist üheaegselt kahe jala tõstmine, jalad toe all kere tõstmine jne. Sellistes asendites ei tööta kõhulihas, nagu ekslikult kiputakse arvama, vaid puusapainutaja lihas, mis on ühendatud lülisamba sidemetega. Harjutuse tulemusena kummub selgroog suure pinge all, mis soodustab ortopeediliste probleemide arenemist.
  3. Venitamine – see peaks olema loomulik järg pingutusele, et vältida lihaskrampe ja tasakaalustada pingutuse toimet. Kuna sidemed on veel nõrgad, ei tohiks venitamiseks valida väga ekstravagantseid asendeid ega venitada liiga kaua. Lähtuda tuleks jälle oma enesetundest.
  4. Südamerütmi vähene kiirendamine füüsilise vormi parandamiseks – seda võiks nimetada ka kergeks soojenduseks, mis parandab vereringet, mõjub virgutavalt, vähendab kehasse kogunenud pingeid ja suunab mõtted koduste tegemiste juurest oma keha juurde. Kindlasti peaksid siit puuduma hüplemine ja jooks.

Praktika näitab, et eriti naised, kes on raseduse ajal käinud usinasti võimlemas, tulevad ka sünnitusjärgselt koos harjutama. Kindlasti on neil ka lihtsam alustada, kuna ollakse harjunud regulaarse harjutamisega ja ka lihased, mille eest on raseduse ajal hoolitsetud, taastavad palju varem oma kuju ja funktsioonid. Kuid kunagi pole hilja alustada. Grupis harjutamine on suurepäraseks võimaluseks jagada oma rõõme ja muresid samasuguses olukorras olijatega, võrrelda oma maimukese oskusi teiste omadega. Vajadusel võib ka beebid harjutama kaasa võtta. Treenerilt saab iga naine nõu ja abi just oma valupunktidele – tihtipeale need alles treeningu käigus avastataksegi. Tunnist lahkub iga naine heatujuliselt ja positiivselt meelestatult taas erksavärvilisse argipäeva.