Mida pakkuda lapsele vahepalaks?

Päevas tuleks süüa 3 korda ning võtta 1-2 vahepala.

Puuviljad ja marjad

Puuviljadest-marjadest on parimad oma koduaias või Eestis kasvanud tooted (õunad, pirnid, ploomid, kirsid, maasikad, vaarikad, karusmarjad, mustikad, jõhvikad, pohlad). Poest ostetud puuvilju ja marju tuleb enne tarvitamist kindlasti pesta ning vahatatud õunad ka koorida. Puuviljad ja marjad sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid, lisaks vett ja kiudaineid. Rasva sisaldavad nad vähe. Iga päev peaks sööma vähemalt 2 portsjonit (kokku ligi 200 g) värskeid puuvilju ja marju.

Köögiviljad

Köögiviljadest tuleks samuti eelistada Eestis kasvanuid. Köögiviljad on rikkad vitamiinide (nt porgandis on vitamiin A eelvitamiini, paprikas vitamiini C) ning mineraalainete (nt rohelised köögiviljad on magneesiumirikkad) poolest. Köögiviljades leidub ka palju kiudaineid ning vett. Iga päev tuleks süüa vähemalt 3 portsjonit köögivilju kas värskelt või aurutatult.
Ooteks anda köögivilju tükeldatult või salatina nii, kuidas lastele rohkem meeldib. Tükeldatud köögiviljade juurde võib teha maitsestamata jogurtist dipikastme.

Leib ja võileivad

Leib kuulub teraviljatoodete gruppi. Toidupüramiidi järgi peab selles grupis olevaid toiduaineid tarbima kõige enam. Rukkileiba peaks sööma umbes 4 viilu päevas. Leib on oluline kiudainete, süsivesikute, vitamiinide ja mineraalainete allikas. Leiva asemel võivad lapsed ooteks süüa vahetevahel ka näkileibu. Saia kasutada harva ning ka siis eelistada kiudaineterikast või seemnetega saia. Leivast võileibu tehes kasutada määrderasvana väikeses koguses võid. Leiva peale sobib hästi juust või kodujuust ning viiluke kurki või tomatit. Või asemel võib kasutada võideid – porgandivõiet, juustuvõiet jm. Vorsti ja sinki kasutada võileivakattena harva.

Piim, jogurt, kohupiim, kodujuust, juust

Ooteks sobivad piimatooted. Piimatooted on lastele peamiseks kaltsiumi allikaks. Janu kustutamiseks piim küll ei sobi, kuid päevas peaksid lapsed jooma 2 klaasi piima, keefirit või jogurtit. Jogurtitest ja kohupiimast eelistada maitsestamata variante ning neid kodus valmistatud moosiga maitsvamaks muuta. Poes müüdavad kohupiimakreemid sisaldavad palju suhkrut. Võileivakatteks sobib hästi kodujuust ja tavaline juust.

Mahl

Mahl ei ole mõeldud janu kustutamiseks, selleks sobib kõige paremini tavaline vesi. Ühe puuviljaportsjoni asemel võib juua päevas klaasi mahla. Mahl olgu kindlasti täismahl, mitte mahlajook. Mahla võib ise veega lahjendada. Mahl sisaldab kasulikke vitamiine.

Pähklid, seemned, rosinad jt kuivatatud puuviljad ja marjad

Kompveki või šokolaadi asemel võib lastele ooteks aeg-ajalt pakkuda pähkleid, seemneid või kuivatatud puuvilju. Kõik need sisaldavad mineraalaineid, pähklid ja seemned lisaks kasulikke rasvhappeid. Seega pruugitagu vähem rasvarikkaid tooteid (vorstid, viinerid, väga rasvased piimatooted, küpsetusmargariinid), nende asemel söödagu hoopis supilusikatäis pähkleid või seemneid.

MIDA TARBIDA HARVA VÕI PEAAEGU ÜLDSE MITTE?

Kohuke

Kohukesed sisaldavad palju rasva ja suhkrut. Üks kohuke sisaldab umbes 1,5 teelusikatäit rasva ja 3 teelusikatäit suhkrut. Seetõttu peaks kohukesi sööma harva. Paar tükki kuus ikka tohib, kui muidu toitutakse tervislikult. Kohukese asemel tuleks pakkuda lastele pigem tavalist kohupiima ja jogurtit.

Pirukad, saiakesed ja koogid

Ka pirukate, saiakeste ja kookide peamiseks paheks on see, et nad sisaldavad palju rasva ning suhkrut. See oleneb muidugi ka tainast, millest küpsetis on tehtud, ning sellest, mida on kasutatud täidisena. Kõige rasvasemad on lehttainapirukad. Kahjuks kasutatakse küpsetiste valmistamisel peamiselt küpsetusmargariini, mis võib sisaldada trans-rasvhappeid, mis on üheks südame-veresoonkonnahaiguste tekkimise põhjustajaks. Margariinid võivad sisaldada ka lisaaineid, mida lapsed saavad niigi rohkem kui vaja. Kui kuidagi ilma kookide ja pirukateta hakkama ei saa, siis võiks eelistada pärmitainast küpsetisi või teha neid kodus ise, kasutades rasvainena margariini asemel võid või õli. Vaadata võiks ka seda, mis piruka sees on – kasulikumad on kohupiima- ja köögiviljatäidisega pirukad. Kindlasti ei tohiks kooke, saiakesi ja pirukaid süüa iga päev.

Küpsised

Nagu saiakesed ja pirukad, sisaldavad ka küpsised palju rasva (sh küllastunud ja trans-rasvhapped) ja suhkrut. Soolastes küpsistes on lisaks liigsele rasvakogusele palju soola. Seetõttu tuleks küpsetisi süüa mõõdukalt. Kokku võivad lapsed süüa päevas umbes 3 portsjonit magusat.

Soolakõrsikud ja popkorn

Soolakõrsikute ja popkorni peamine pahe on suur soolasisaldus. Kasulikke aineid on nendes tagasihoidlikult. Vahel harva, näiteks sünnipäeval, võib neid ju natuke krõbistada, aga hästi vähe. Kinos käies suur topsik popkorni ka mitme lapse peale ära süüa on liiast.

Viinerid ja vorstid

Viinerid ja vorstid maitsevad lastele väga. Tavaliselt süüakse neid põhitoidukordadel, kuid sageli tehakse ooteks vorstivõileiba või süüakse kuumtöötlemata viinereid. Viinerite ja vorsti tarbimisega tuleks samuti olla ettevaatlik, sest nad on rasvarikkad ning võivad sisaldada palju lisaaineid. Ühes väikeses viineris on umbes teelusikatäis rasva. Viinerid ja vorstid ei sobi lastele ooteks kohe kindlasti mitte ning hea oleks nende pakkumist piirata ka põhitoidukorral. Eelistada tuleks kala, kana ja tavalist liha.

Kartulikrõpsud

Tegelikult on kartulikrõpsud kontsentreeritud ja hästi maitsestatud soola- ja rasvapommid. Kartulist on nad väga kaugel. Peale soola ja rasva on neis veel palju kahjulikke ühendeid, mis on tekkinud valmistamise käigus või lisatud, et neid maitsvamaks muuta. Kui süüa väike pakike kartulikrõpse kuus või harvem, siis ei tohiks see veel tervist kahjustada. Suuremad kogused võivad juba halvasti mõjuda. Näiteks on ühes 100-grammises pakis kartulikrõpsudes soola umbes pool teelusikatäit. Päeva jooksul ei tohiks täiskasvanud inimesed tarbitud toidust üle teelusikatäie (s.o 5 g) soola saada, lapsed veel vähem. Tavaliselt kipub tarbitav soolaannus minema ikka üle normi. Kui sööksime aasta jooksul iga päev ühe 100-grammise paki kartulikrõpse, siis saaksime ainuüksi krõpsudest kilogrammi soola ja ligi 13 kilogrammi rasva.

Kompvekid

Kommide kohta võib öelda, et ühed on veidi tervislikumad kui teised. Kõige kahjulikumad on värvilised kummi- ja lutsukommid. Kommi koostist tasub alati pakendilt lugeda ning valida need, milles on lisaaineid kõige vähem. Sellest lähtuvalt võiks šokolaadi pidada kõige tervislikumaks, kuid ooteks pole šokolaadki hea. Oode peaks peale energia ka vitamiine ja mineraalaineid sisaldama. Kes kuidagi ilma šokolaadita ei saa, see peaks eelistama tumedat šokolaadi.

Karastus- ja mahlajoogid

Karastusjoogid koosnevad veest, suhkrust, süsihappegaasist ja vähemast või suuremast kogusest lisaainetest. Ühtegi vitamiini traditsioonilisse karastusjoogi pudelisse ära eksinud ei ole. Kui ka pudelil on kirjas, et vitaminiseeritud, siis võib jook teisest küljest sisaldada liiga suure koguse lisaaineid. Samuti ei teata veel hästi, mis mõju on inimese tervisele rikastatud toitudel. Tavalises 0,5-liitrises karastusjoogipudelis on umbes 10 ning 1,5-liitrises pudelis 30 teelusikatäit suhkrut. Juues iga päev 0,5-liitrit limonaadi, saab aastaga 14 kilogrammi suhkrut. Parem ei ole lugu ka karastusjookisega, milles tavaline suhkur on asendatud magusainetega. Tehislike magusainetega ning säilitusainetega jooke ei tohiks lapsed juua. Pigem sobib siis tavaline limonaad, ainult et harvem ja väiksemates kogustes. Janu kustutatakse veega.
Ka mahlajoogid (eriti pudelisse panduna) sisaldavad palju suhkrut ning tihtipeale ka rohkesti lisaaineid ning seetõttu peaksid lapsed neidki tarbima vähe.

Energia- ja spordijoogid

Energia- ja spordijoogid ei ole mõeldud lastele, vaid täiskasvanud inimestele, kes peavad ka olema nende tarbimisel ettevaatlikud. Energiajookide kofeiinisisaldus on võrreldav musta kohvi kofeiinisisaldusega. Ka ei ole veel piisavalt informatsiooni koostisosade koostoime kohta ning koostisosade tarbimise ohutu ülempiiri kohta inimesel, sest enamik katseid on läbi viidud loomadega.