Harjutused sünnitusjärgseks ajaks

Sünnitusjärgne periood algab kohe peale sünnitust ja kestab 6-8 nädalat, selle aja jooksul taastub organism raseduse ja sünnituse ajal toimunud füsioloogilistest  muutustest. See on eriline periood, kuna naine seisab silmitsi täiesti uue olukorraga – tal tuleb hoolitseda lapse eest, uneaeg muutub katkendlikuks, tänu hormonaalsetele  protsessidele organismis võivad esineda meeleolu kõikumised. Selleks, et aidata organismil taastuda, säilitada head enesetunnet ning meeleolu ja omada energiat uute kohustustega toimetulekuks, on heaks abimeheks sünnitusjärgne võimlemine.

Harjutustega võib alustada kohe pärast sünnitust. Tähelepanu vajab kogu keha, eriti vaagnapõhjalihased.

Miks on oluline erilist tähelepanu pöörata vaagnapõhjalihastele?

Raseduse ajal kandsid vaagnapõhjalihased suurenenud emaka ja lapse raskust, sünnituse teisel perioodil aga venitati vaagnapõhjalihased välja ning selline lihastele langenud suur koormus võib põhjustada uriinipidamatust või kõhuõõne organite asendi muutusi. Vaagnapõhjalihaseid tugevdavad harjutused aitavad taastada ja säilitada ka kõrges vanuses täielikku kontrolli oma põietegevuse üle, ennetada emaka allavajet ning kindlustada normaalse seksuaalelu.

Kõhu- ja seljalihaste treenimisega tuleb alustada ettevaatlikult. Kõigile teistele lihasgruppidele võib harjutusi teha vastavalt oma soovile ja enesetundele.

Peale sünnitust on kasulik teha harjutusi sagedamini ja korraga vähe, liiga harvad ja pikad treeningud teevad pigem kahju. Harjutusi tuleb sooritada aeglases tempos ja mõeldes nende lihaste peale, mida parajasti pingutatakse.
Kindlasti tuleb teha ka venitus- ja lõdvestusharjutusi treeningu lõpus. Parim  aeg harjutamiseks on pärast rinnaga toitmist ja ~ 2 tundi peale sööki.

Mõned lihtsad harjutused sünnitusjärgseks võimlemiseks

Vaagnapõhjalihastele.

Esialgu võib harjutamine olla vaevaline, sest lihased on turses, kuid ei tohi alla anda. Neid harjutusi võib teha selili (jalad põlvedest kõverdatud, tallad toetatud madratsile/põrandale), külili, rätsepaistes või püsti, seostades need oma igapäevaste toimingutega nagu imetamine, mähkmete vahetamine jne mitu korda päeva jooksul.

I raskusaste. Pinguta vaagnapõhjalihaseid 10 sekundit ja lõdvesta aeglaselt, korda järjest kuni 10 korda, samal ajal  hinga normaalselt. Kui oled seda harjutust teinud 3 nädalat, võid julgelt proovida järgmist harjutust.

II raskusaste. Pinguta vaagnapõhjalihaseid 10 korda aeglaselt ja seejärel tee 10 kiiret pingutust – lõdvestust  ilma, et pingutust püsivalt hoiaks.

Kõhulihastele

I raskusaste. Soovitav on alustada kõhulihaste pingutamisest ja lõdvestamisest. Esimestel päevadel võid harjutust teha voodis.

Kõhuga hingamine – lamades selili (jalad põlvedest kõverdatud, tallad toetatud madratsile/põrandale) hinga sügavalt välja, püüdes kõhtu samal ajal tõmmata tugevalt selgroo poole, seejärel hinga rahulikult sisse ja lõpeta pingutus, kuid väldi kõhu punnitamist ülesse. Alusta viiest korrast, iga päev lisa 1 kord kuni jõuad 10 korrani. Algul võib harjutus tunduda võimatuna, kuid peagi hakkab kõht sõna kuulama. See harjutus stimuleerib emakat kiiremini kokku tõmbuma, viib kõhulihased õigesse toonusesse ja aitab ära hoida rippuvat kõhtu.

Lamamine kõhuli asendis tõstab kõhulihaste toonust ja soodustab emaka kokkutõmbeid. Kõhu alla on hea panna väike padi, mis vähendab koormust alaseljale. Soovitav on teha mitu korda päevas, alusta 10 – 20 sekundist, iga päev võid lisada 10 sekundit. Hinga rahulikult ja jälgi, et õlavööde oleks lõdvestunud. Kui oled neid harjutusi teinud 3 nädalat, võid julgelt proovida järgmisi harjutusi.

II raskusaste. Esimene harjutus: Selili jalad põlvedest kõverdatud, tallad toetatud põrandale, tõsta aeglaselt puusad põrandalt 3 – 5 cm kõrgusele, samal ajal  suru tuharad kokku ja hinga pikalt välja, sisse hingates langeta puusad ja suru alaselg tugevalt vastu põrandat. Alusta viiest korrast, lisades iga päev ühe korra kuni jõuad 10 korrani.

Teine harjutus: Selili jalad põlvedest kõverdatud, tallad toetatud põrandale, langeta põlved korda mööda ühele ja teisele küljele. Alusta viiest  korrast mõlemale poole, lisades iga päev ühe korra kuni jõuad 10 korrani.

Seljalihastele

Suurt tähelepanu tuleb pöörata rühile. Raseduse lõpuperioodile iseloomulik suurenenud nimmenõgususega kehahoiak ei tohi muutuda harjumuseks pärast sünnitust. Last tõstes ja kodutöid tehes peab selg alati sirge olema, midagi ei tohi teha ette kummardudes küürus seljaga.

Ole neljakäpakil, põlved puusade laiuselt, käed õlgade laiuselt. Siruta ette parem käsi ja siruta taha vasak jalg, hoia  kõhulihased pingul. Püsi selles asendis 5 sekundit ning korda sama vasaku käe ja parema jalaga. Korda harjutust mõlemale poole viis korda lisades iga päev ühe korra kuni jõuad 10 korrani.

Vereringe elavdamiseks sobivad jalalaba- ja randmeringid, sõrmede ja varvaste surumine kokku ja hästi laiali. Samuti kätevibutused, õlgade- ja käteringid.

Loomulikult sobivad sünnitusjärgsesse perioodi ka jalutuskäigud värskes õhus kuni 5 km päevas.

Kui oled ülalpool kirjeldatud lihtsaid, turvalisi ja tõhusaid harjutusi teinud 6-8 nädalat ja tunned end hästi, võid julgelt lisada oma treeningusse mõõdukas tempos kepikõnni, jalgrattasõidu, ujumise, suusatamise, uisutamise ning võimlemise koos beebiga.

Suuremat pingutust nõudvate vormishoidmise harjutuste, aeroobika ja võistlusalade juurde ei soovitata naasta enne 10.- 12. sünnitusjärgset nädalat.

Edukat harjutamist!