Beebiootel naise liikumisaabits

Iga naine tahab olla ilus – eriti ilus on beebiootel naine. Ilu aga on tervise peegeldus.

Ilu ja tervist tuleb austada ja hoida. Üheks parimaks vahendiks tervise säilitamisel, parandamisel ja ka psüühilise pinge maandamisel on kehaline harjutamine.

Kõigi nende positiivsete muutuste saavutamiseks vajab kehalist treeningut ka rase naine. Üha rohkem teadustöid tõendavad, et rasedusaegne kehaline harjutamine mõjutab positiivselt nii naise kui ka lapse tervist, sünnitus kulgeb soodsamalt ning naine taastab oma kehalise vormi pärast sünnitust kiiremini.

Kuid rasedus on siiski eriline periood naise elus, seega vajavad kõik naised enne kehalise treeninguga alustamist nõupidamist arsti ja liikumisravi spetsialistiga.

Tahame loota, et käesolev artikkel aitab Teil mõista, mis toimub Teie organismis ja kuidas sellest lähtuvalt valida harjutusi ning kehalist koormust. Kui Teil ei ole võimalik osaleda spetsiaalsetest beebiootel naiste võimlemisgruppides, harjutage iseseisvalt kodus. Kuid sel juhul on eriti tähtis, et Te regulaarselt konsulteeriksite liikumisravi spetsialistiga/füsioterapeudiga, kes kontrollib harjutuste sooritamise õigsust.

Rasedus on imeline aeg – soovime, et Te oskaksite seda näha ja sellest rõõmu tunda.

1. Millist kasu toob kehaline treening?
2. Millal ei tohiks harjutada?
3. Muutused raseda organismis.
4. Kõik spordialad ei ole head.
5. Harjutuste koormus.
6. Kuidas alustada harjutamisega?
7. Milline on treeningtunni ülesehitus?
8. Vaagnapõhjalihaste harjutused on väga tähtsad.
9. Kaebused raseduse ajal ja harjutamine.
10. Rühi-, hingamis-ja lõdvestuharjutused.
11. 7 tähtsat soovitust!

1. Millist kasu toob kehaline treening?

Naised, kes ei tegele kehaliste harjutustega raseduse ajal, tunnevad ennast tavaliselt halvemini, eriti seetõttu, et kaal kasvab ning oma keha muutub “koormaks”. Harjutuste kompleks, mille võiks lülitada oma igapäeva plaani, aitab seda ennetada.

  • HAPNIK: me kõik teame, et eluks on vajalik hapnik. Raseduse ajal vajab naine suuremat kogust hapnikku. Kui naine väga vähe liigub, kannatab eelkõige loode hapnikupuuduse käes.
  • IMMUNITEET: kehaliselt väheaktiivsetel ja karastamata naistel on vähenenud vastupanuvõime haigustele. Seega võib väike külmetus, stress või kroonilised haiguskolded organismis saada tõsiseks ohuks raseda naise ja loote tervisele.
  • FITNESS: kehalisel harjutamisel tugevnevad lihased, südame-veresoonkond, hingamissüsteem ja paraneb kehaline vorm.
  • EMOTSIOONID: kehaline harjutamine maandab psüühilised pinged, parandab meeleolu, enesetunnet ja und.
  • KAEBUSED: mitmeid raseduse ajal tekkivaid kaebusi (veenilaiendid, tursed, kõrgenenud vereõhk, kõhukinnisus, seljavalu jt) saab ennetada või leevendada kehaliste harjutustega.
  • SÜNNITUS: kehaliselt treenitutel naistel kulgeb sünnitus kiiremini ja kergemini ning tavaliselt on vähem ka sünnitusega seotud traumasid.

2. Millal ei tohiks harjutada?

Kui Teil on kroonilisi haigusi või esineb probleeme raseduse ajal – pidage enne kehaliste harjutustega alustamist kindlasti nõu oma arstiga.

Kehalised harjutused võivad olla vastunäidustatud, kui Teil on:

  • rasedusaegne kõrgenenud vererõhk,
  • rasedustoksikoos,
  • preeklampsia,
  • varasem raseduse katkemine või enneaegne sünnitus,
  • platsenta eesasetsus,
  • kaksikud,
  • esineb märke loote kasvu aeglustumisest.

3. Muutused raseda organismis

Üheksa kuu jooksul toimub raseda naise organismis terve rida muutusi, mis kõik teenivad ühte eesmärki: luua parimad tingimused loote arenguks ja valmistada naise organism ette sünnituseks.

Millised need muutused on?

HINGAMISSÜSTEEM: loote varustamiseks hapnikuga kasvab kopsumaht umbes 25% võrra kopsureservi arvelt. Diafragma liikumisamplituudi vähenemise tõttu raskeneb kopsude liikumine: vajaliku hapniku hulga kättesaamiseks hakkab naine kiiremini hingama.
Liikudes rohkem ja viibides võimalikult palju värskes õhus saab naine aidata kaasa loote paremale varustamisele hapnikurikka verega.
AINEVAHETUS: raseduse ajal ainevahetus intensiivistub, eriti kasvab valguvajadus, mis on vajalik loote elundite ja kudede ehitamiseks. Kogu raseduse ajal vajab naine kokku umbes 80 000 lisakalorit.
Kehalist aktiivsust tõstes peab jälgima, et toiduga saadav kalorite hulk oleks suurem. Samal ajal ei tohiks liialdada rasvade ja maiustustega, kuna üleliigne rasv ladestub organismis.
SÜDAME-VERESOONKOND: südame koormus kasvab, sest suureneb naise kehakaal ja vere üldhulk ning muutub südame asend. Vere üldhulk kasvab põhiliselt plasma mahu arvelt – see on vastupidavuse vähenemise põhjuseks, kuna verelibled ei jõua kanda küllaldaselt hapnikku kudedesse.
Südame löögisagedus kasvab keskmiselt 10-15(20) löögi võrra, seega on ka treeningu ajal pulss sagedasem, kuid soovitavalt ei tohiks ületada 140 lööki minutis. Kõiki neid muutusi võib võrrelda kehalise treeninguga: loodus valmistab naist ette sünnituseks. Seda efekti saab naine omapoolse treeninguga veelgi suurendada.
Vererõhk ei tohiks normaalselt kulgeva raseduse ajal muutuda, väike tõus on lubatud raseduse lõpus. Veresoonte toonus muuutub hormoonide mõjul, mis on veenilaiendite põhjuseks kõhuõõnes, jalgades ja päraku ümbruses.
LIHASED JA LIIGESED: hormoon relaksiini toimel muutuvad liigesed liikuvamaks, vaagnaliidus kohevamaks, võimaldamaks vaagna laienemist sünnituse ajal. Kuna liigessidemed on elastsemad, tuleb raseduse ajal olla ettevaatlik tugevate venitusharjutustega, et mitte põhjustada traumasid.
Kõhulihaste venimine ja õhenemine raseduse ajal võib olla põhjuseks pingetele ja ebamugavustundele selja nimmeosas. Keha raskuskeskme liikumine ette soodustab veelgi muutusi rühis: tekib rasedatele iseloomulik suurenenud nimmenõgususega kehahoid.

4. Kõik spordialad ei ole head

Raseduse ajal on keelatud tegeleda spordialadega, millega kaasneb kõrge traumade oht (näiteks: ratsutamine, pallimängud, veesuusatamine jt). Kõige paremini sobivad rasedatele võimlemine, ujumine, kõndimine, joogaharjutustega tegelemine, vesivõimlemine.

5. Harjutuste koormus

Harjutuste koormuse valikul lähtu kolmest tegurist:

A Treenitusest enne rasedust
B Raseduse suurusest
C Raseduse kulust

  • Kui Te tegelesite enne rasedust regulaarselt mõne spordialaga, võite ka raseduse ajal treenida suuremate koormustega, kui need naised, kelle kehaline aktiivsus on piirdunud kunagi toimunud kehalise kasvatuse tundidega.
  • Kõige suuremat koormust võib raseduse ajal lubada teisel trimestril: esimesel raseduse kolmandikul peaksid eriti ettevaatlikud olema enne rasedust mittetreeninud naised, kuna sel ajal on lootemuna veel nõrgalt kinnitunud ja platsenta ei ole veel täielikult välja arenenud, seega on raseduse katkemise oht suurem. Raseduse kolmandal trimestril on samuti vajalik koormuse langetamine: jägige enesetunnet ja loote liigutusi.

6. Kuidas alustada harjutamisega?

  • Ärge alustage järsu koormuse tõstmisega! Teile ei ole vajalikud rekordid, vaid praktiline kasu. Alustades ei tohiks treeningu pikkus olla üle 20-30 minuti.
  • Tähtis on treenida regulaarselt, soovitavalt vähemalt 3 korda nädalas. Kegeli harjutusi, hingamis-ja lõdvestusharjutusi on hea teha iga päev. Juhuslik kehaline aktiivsus ei too kasu, pigem vastupidi.
  • Raseduse ajal ei tohi treenida kurnatuseni: kui olete väsinud, lõpetage harjutamine.
  • Ärge harjutage kuuma ilmaga või umbses toas! Pikemaajaline kõrgenenud kehatemperatuur on eriti raseduse esimesel trimestril ohtlik.
  • Jooge küllaldaselt: nii enne harjutamist, harjutamise ajal kui ka pärast treeningut.
  • Vältige järske kehaasendi muutusi: näiteks seliliasendist püstitõusmist, see võib põhjustada minestust.
  • Konsulteerige spetsialistiga, et teada saada teile maksimaalselt lubatavat pulsisagedust. Üldiselt ei soovitata raseduse ajal treenida pulsisagedusel üle 140 löögi minutis, kuigi see võib olla väga individuaalne. Kõrge pulsisagedusega anaeroobsed koormused ei ole raseduse ajal lubatud. Seda saate kontrollida lihtsa testiga: kui te harjutamise ajal saate hingeldamata rääkida, siis on koormus sobiv.
  • Nii treeningu ajal kui pärast treeningut peaks oma pulssi kontrollima. Kui olete sooritanud treeningu lõpetava osa ei tohiks pulss olla üle 100 löögi minutis.
  • Pärast esimest trimestrit ei ole soovitav teha pikemalt harjutusi selili asendis, kuna see võib põhjustad minestust (emakas surub suurtele veresoontele ja raskendab verevoolu südamesse).

7. Milline on treeningtunni ülesehitus?

  • Treeningtund koosneb kolmest osast: soojendus, põhiosa ja lõpetav osa.
  • Soojendav osa on kindlasti vajalik, selleks kasutage kerget jooksu, kõndi, venitus-ja sirutusharjutusi suurematele lihasgruppidele.
  • Põhiosas kasutage erinevaid harjutusi rühi arendamiseks, selja-, rinna-, kõhu-ja vaagnalihaste treenimiseks.
  • Treeningtunni lõpuosas tehke venitus-, lõdvestus-ja hingamisharjutusi.
  • Harjutusi korrake 8-16 korda, vastavalt teie enesetundele ja treenitusele, kindlasti tehke kõiki harjutusi vasaku-ja parema kehapoolega.

8. Vaagnapõhjalihaste harjutused on väga tähtsad

Kolm põhilist lihaste gruppi, millele peab raseduse ajal tähelepanu pöörama on selja-, kõhu-ja vaagnapõhjalihased. Kuna selja- ja kõhulihased moodustavad lülisamba ümber korseti, siis nende tugevusest ja toonusest sõltub meie kehahoid.

  • Seljalihaseid treenides on võimalik ennetada seljavalusid raseduse ajal.
  • Treenitud kõhulihased aitavad kaasa sünnitusele ja aitavad ära hoida kõhuseinte väljavenimist ja kõhukoopa organite allavajet pärast sünnitust. Kõhulihaste lahknemise korral raseduse viimastel kuudel on keelatud teha tavapäraseid kõhupressi harjutusi.
  • Vaagnapõhjalihaseid tugevdavad hästi Kegeli harjutused. Harjutuste lähteasend võib olla erinev, raseduse lõpupoole on soovitav teha harjutusi istudes või seistes. Pingutage vaagnapõhjalihaseid (need lihased ümbritsevad kusitit, tuppe ja pärakut), hoidke 10 sekundit ja aeglaselt lõdvestage lihased. Soovitav on korrata seda harjutust 30-50 korda päevas.

9. Kaebused raseduse ajal ja harjutamine

Mitmesuguste raseduse ajal esinevaid kaebusi aitavad leevendada samuti kehalised harjutused.

  • Kui teil hommikul on käed tursunud, tehke harjutusi kätes vereringe parandamiseks, näiteks ringid, kaheksad labakätega, suruge sõrmed rusikasse ja sirutage, viige sõrmed harali ja kokku.
  • Raseduse ajal võivad tekkida veenilaiendid jalgadel ja päraku ümbruses. Veenipaisu teket soodustavad üks jalg üle teise istumine, töö, kus sa peab pika aega järjest kas istuma või seisma. Seega on head kõik harjutused, mis parandavad vereringet jalgades: ujumine, harjutused vees, erinevad kõnniviisid (päkkadel kõnd, kandadel kõnd), tõusmine päkkadele ja tagasi kandadele. Kui on võimalik anna jalgadele puhkust, hea on lamada jalad südamest kõrgemal. Samad harjutused aitavad ka jalgade turse korral.
  • Kõhukinnisus on sagedaseks probleemiks raseduse ajal, aga ka pärast sünnitust. Siin aitab hästi vee joomine ja võimalikult rohke liikumine. Soolestiku tööd ergutavad kõhu-ja vaagnalihasestele mõeldud harjutused.
  • Sagenenud urineerimisvajadus on tingitud suurenenud emakast, mis jätab põiele vähem ruumi kõhuõõnes. Lõtvadest vaagnapõhjalihastest tingitud uriinipidamatuse ennetamiseks on väga vajalik sooritada vaagnapõhjalihaseid treenivaid harjutusi. Need harjutused aitavad ära hoida ka hilisemat kõhuõõne organite allavajet.
  • Küllaltki ebameeldivaks kogemuseks võib olla seljavalu raseduse ajal. Raseduseaegne kõrge progesterooni tase organismis põhjustab lülisammast hoidvate sidemete ja kõõluste pehmenemise, mis võimaldab liigeste suuremat liikuvust tagamaks kasvavale lootele küllaldaselt ruumi ja valmistab naise organismi ette sünnituseks. Samal ajal muudab hormoon progesteroon lülisamba vastuvõtlikumaks raskuste tõstmise ajal valedest kehaasenditest tekkivatele mikrotraumadele. Ainult tugevad selja-, kõhu-, tuhara-ja jalalihased aitavad sellele suurenenud koormusele vastu pidada.

10. Rühi-, hingamis-ja lõdvestusharjutused

  • Kuna hea rühi tagavad tugevad ja treenintud kõhu-, selja, tuhara-ja jalalihased, siis tehke kindlasti harjutusi nendele lihasgruppidele.
  • Harjutus hea kehahoiaku tunnetamiseks: selilamangus suruge kukal, õlad, põlved ja kannad vastu põrandat. Proovige ka selja nimmeosa vastu põrandat suruda. Püsige 5 sekundit ja tunnetage kehaasendit.
  • Hingamis-ja lõdvestusharjutused vabastavad teid pingetest, aitavad säilitada energiat, tähelepanu keskendada ja oma keha tundma õppida. See kõik on väga vajalik sünnituse ajal.
  • Neid harjutusi on soovitav teha kas koos teiste harjutustega või sooritada neid riskiraseduse korral, kui teised harjutused on vastunäidustatud.
  • Spetsiaalseid hingamisharjutusi õpetab sulle kindlasti lisaks ka ämmaemand või füsioterapeut, küsige kindlasti oma günekoloogilt, kus on võimalik õppida spetsiaalseid sünnituseks ettevalmistavaid harjutusi.
  • Kõhuhingamine: pange samuti üks käsi rinnale, teine kõhule. Hingake sügavalt välja, seejärel läbi nina sisse, nii et kõht liigub ette. Nüüd hingake aeglaselt läbi suu välja, kõht tõmbub sisse. Käed aitavad kontrollida, kas te sooritate harjutust õigesti. Rinnal olev käsi peab jääma liikumatuks, kõhul olev käsi liigub kaasa. Väljahingamise ajal võite ka hääldada erinevaid häälikuid, näiteks “aaa”, “ooo”, “uuu”, “eee”)
  • Rinnahingamine: pange üks käsi rinnale, teine kõhule. Alustage harjutust sügava väljahingamisega, seejärel hinga sügavalt sisse ja siis läbi suu välja. Käsi, mis on kõhul peaks jääma peaaegu liikumatuks, rinnal olev käsi peab sissehingamise ajal tõusma koos rindkerega (samal ajal roided laienevad ja tõusevad ülesse, diafragma liigub alla). Sissehingamisel hoidke paariks sekundiks hinge kinni, siis hingake aeglaselt läbi suu välja.
  • Hingamisharjutusi võib teha seliliasendis, külili või ka istudes, näiteks rätsepaistes. Lamades on hea kasutada patju, et teie asend oleks võimalikult mugav ja meeldiv. Kui te lamate selili ja jalad on põlvedest kõverdatud, siis on lihtsam hingamisharjutuste ajal lõdvestada vaagnapõhjalihaseid.
  • Hingamisharjutusi on soovitav sooritada suletud silmadega, see aitab teil paremini keskenduda hingamisele ja lõdvestuda. Jälgige, et teie õlad, kael ja näolihased ei oleks pinges. Nende lihaste lõdvestamisoskus on väga tähtis sünnituse ajal, kuna pinges ja krampis näolihased soodustavad pingeid ka tupe-ja emakakaela lihastes, mis omakorda tugevdab valuaistingut.
  • Kui teile meeldib, siis võite sooritada hingamisharjutusi meeldiva ja rahulikku muusika saatel.

11. 7 tähtsat soovitust!

  • Enne harjutama hakkamist pidage kindlasti nõu oma arsti ja liikumisravi spetsialistiga.
  • Harjutada võite teile sobival ajal hästi tuulutatud ruumis, vähemalt poolteist tundi pärast sööki. Alustage 20 minutilise treeninguga, mida hiljem võib pikendad kuni 1 tunnini.
  • Soovitav on võimlemise ajal kanda puuvillaseid riideid ja mugavaid sportjalatseid.
  • Väga tähtis reegel teie jaoks on treeningkoormuse aeglane ja järkjärguline tõstmine.
  • Kuulake oma keha! Harjutused ei tohi olla ebameeldivad ega tekitada valu. Kui teil tekivad mingidki kaebused (näiteks peavalu, seljavalu, pearinglus) lõpetage koheselt harjutamine.
  • Ühekordselt või ebaregulaarselt sooritatavad harjutused ei too kasu. Püüdke teha aeroobseid harjutusi (ujumine, kõndmine, võimlemine saalis või basseinis, kus te saate aeroobse ja lihaste treeningu ühitada) vähemalt 3 korda nädalas, Kegeli ja hingamis-lõdvestusharjutus iga päev, ka venitusharjutusi on hea teha iga päev.
  • Alustada ei ole kunagi hilja, pidage nõu spetsialistidega ja tehke kindlasti neid harjutusi, mis TEILE on vajalikud ja kasulikud.